Lernen Sie in diesem Video Übungen für die Rückbildung kennen, mit denen Sie direkt nach der Geburt beginnen können.
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Angeberkreise
NANCY: Wann kann ich mit Rückbildungsgymnastik anfangen? Und welche Übungen bieten sich dafür an?
SPRECHERIN: Es gibt Übungen, mit denen kannst du bereits am zweiten oder dritten Tag nach der Geburt beginnen. Allerdings solltest du es wie immer ruhig angehen lassen.
Starte doch noch im Liegen mit den "Angeberkreisen". Sie sind ideal zum Aufwärmen und zum Trainieren der Venen. Dafür spreizt du leicht deine Beine.
Wir beginnen damit, dass du deine Zehenspitzen möglichst weit in Richtung deiner Nasenspitze ziehst.
Dann drehst du deine Füße zur Innenseite und versucht mit den
Zehnen einen möglichst großen Kreis zu beschreiben. Angeberkreise eben. Langsam lässt du deine Zehen nach unten gleiten, bis deine Füße durchgestreckt sind. Lass deine Knie bei der Außendrehung mitrollen.
Wenn du 10 Angeberkreise gemacht hast, ist das Blut in deinen Beinen einmal komplett ausgetauscht.
NANCY: Puh!
TICK-TACK-ÜBUNG
SPRECHERIN: Nun zu den Beckenbodenmuskeln.Um den Beckenboden zart zu stimulieren, musst du die unterste Beckenbodenschicht ganz behutsam anziehen.
Am besten im Sekundentakt anticken und wieder loslassen. Deshalb der Name Tick-Tack-Übung.
Diese Übung kannst du immer und in beinahe jeder Position durchführen. Damit du den Beckenboden bald wieder ohne Schmerzen benutzen kannst, solltest du diese kurze Übung mindestens zehnmal täglich mit jeweils zehn Wiederholungen machen.
Die allerletzte Anspannung solltest du ein paar Takte halten. Dabei kannst du gut beobachten, wie stark du deinen Beckenboden bereits wieder belasten kannst. Und jeden Tag wirst du merken, dass deine Muskeln stärker werden – einfach, weil du die Anspannung immer länger halten kannst.
Übungen für den Bauchbereich
SPRECHERIN: Während der Schwangerschaft werden die Muskeln, die längs über deinen Bauch laufen, auseinander gezogen.
Nach der Entbindung kommen die Muskeln nach und nach wieder zusammen. Du kannst dies mit den folgenden beiden Übungen unterstützen.
Bauchnabel zur Wirbelsäule-Kontraktion
SPRECHERIN: Atme tief ein; beim Ausatmen ziehe deinen Bauchnabel soweit wie möglich Richtung Wirbelsäule. Dann halte diese Stellung für ein paar Sekunden. Wiederhole diese kleine Übung acht- bis zehnmal. Und mache sie über den Tag verteilt immer wieder – bis zu zehnmal.
BECKENKIPPEN
SPRECHERIN: Eine weitere Übung, mit der du quasi sofort beginnen kannst, ist das Beckenkippen.
Dafür winkelst du die Knie an und stellst die Füße flach auf den Boden.
Du konzentrierst dich jetzt auf deine Atmung. Beim Einatmen schön locker lassen und tief in deinen Bauch atmen. Beim Ausatmen spannst du du deinen Beckenboden und deine Bauchmuskeln an und drückst dein Kreuz möglichst flach auf den Boden.
Gut machst du das. Wiederhole diese Übung acht- bis zehnmal am Tag.
ALLES DAUERT SEINE ZEIT
NANCY: Und das reicht, um wieder fit zu werden?
SPRECHERIN: Ja, für die ersten Tage nach der Geburt sollte das ausreichen. Um nach der Geburt wieder in Form zu kommen, braucht dein Körper Zeit, einen gesunden Ernährungsplan und sehr sanfte körperliche Aktivität. Sit ups oder Liegestütze könnten eher verhindern, dass deine Muskeln sich gut wieder aufbauen.
Wenn du dir unsicher bist oder einen Kaiserschnitt hattest, sprich mit deiner Hebamme oder deiner Physiotherapeutin darüber oder schau dich doch einfach auf BabyCenter um.
NANCY :Danke Babycenter, mit diesen Übungen fühle ich mich bestens ausgestattet.
