Nutrientes essenciais para o desenvolvimento do bebê no útero

A alimentação do dia a dia costuma ser suficiente para boa parte dos nutrientes essenciais para uma gestação saudável, mas em alguns casos, como os do ferro e o do ácido fólico, a suplementação é recomendada pelos especialistas.

"O organismo de uma grávida saudável e bem nutrida passa por diversas adaptações fisiológicas que garantem o crescimento e o desenvolvimento do feto, além de promover as reservas necessárias para o período pós-parto e de amamentação", ressalta a nutricionista Débora Donio.

Em situações de deficiência nutricional por problemas alimentares, como enjoos excessivos, o profissional que acompanha o seu pré-natal e/ou um nutricionista podem indicar outros tipos de suplemento.

"Lembre-se de que a melhor maneira de garantir as quantidades suficientes dos nutrientes é mantendo uma alimentação variada, com a maior parte dos alimentos na sua forma natural ou minimamente processados", reforça a nutricionista.

Veja na lista abaixo os detalhes sobre os principais nutrientes ingeridos pela grávida e como eles influenciam o desenvolvimento do bebê.

Cálcio

Quantidade diária: 1300 mg para mulheres de menos de 18 anos e 1000 mg para mulheres a partir dos 19 anos
Precisa de suplemento? Talvez, dependendo do caso
Benefício para o bebê: Forma ossos e dentes fortes, além de nervos, coração e músculos saudáveis. Também ajuda a controlar a frequência cardíaca e o processo de coagulação do sangue.
Fontes alimentares:

• Leite
• Iogurte, queijos e laticínios
• Bebidas enriquecidas com cálcio
• Sardinha
• Tofu
• Espinafre, couve, brócolis
• Sementes de gergelim e linhaça
• Amêndoas, castanha do pará e nozes
• Quinoa

Leia mais sobre a importância do cálcio na gravidez.

Colina

Quantidade diária: 450 mg
Precisa de suplemento?: Talvez, dependendo da variedade da sua alimentação.
Benefício para o bebê: Contribui para o desenvolvimento do cérebro e ajuda a prevenir defeitos no tubo neural.
Fontes alimentares:

• Ovo (principal concentração na gema)
• Peixe
• Quinoa
• Soja
• Amêndoa, amendoim
• Brócolis, couve-flor, repolho e couve (a colina está presente em quantidade mais reduzida nesses alimentos em comparação com as fontes de origem animal)

Cromo

Quantidade diária: 30 mcg
Precisa de suplemento? Não
Benefício para o bebê: Regula os níveis de açúcar no sangue e colabora no equilíbrio do LDL e HDL (conhecidos como colesterol "ruim" e "bom"); estimula a síntese proteica em tecidos em desenvolvimento.
Fontes alimentares:

• Fígado
• Batata
• Grãos e farinhas integrais
• Queijos
• Frango e carne

Cobre

Quantidade diária: 1 mg
Precisa de suplemento? Não
Benefício para o bebê: Ajuda a formar o coração, o sistema nervoso, as artérias e vasos sanguíneos
Fontes alimentares:

• Leguminosas, como lentilha, grão-de-bico, soja e feijão
• Ameixa e frutas secas
• Nozes

Ácido fólico e folato

Quantidade diária: pelo menos 600 mcg
Precisa de suplemento? Sim. Leia mais sobre a suplementação de ácido fólico na gravidez.
Benefício para o bebê: Ajuda a evitar defeitos no fechamento do tubo que abriga o sistema nervoso central; além disso, auxilia na síntese do DNA e na função cerebral.
Fontes alimentares:

• Verduras escuras, como por exemplo o brócolis, o espinafre e a couve
• Aspargo
• Batata
• Ervilha, lentilha, feijão
• Arroz integral
• Produtos feitos com farinha de trigo enriquecida (pães, bolos etc.)
• Carne bovina

Iodo

Quantidade diária: 220 mcg
Precisa de suplemento? Não
Benefício para o bebê: Regula o metabolismo e ajuda a desenvolver o sistema nervoso e o cérebro.
Fontes alimentares:

• Sal iodado
• Peixe
• Algas
• Frutos do mar

Ferro

Quantidade diária: 30 mg (quase o dobro da necessidade de mulheres não grávidas)
Precisa de suplemento? Sim
Benefício para o bebê: É necessário para fabricar glóbulos vermelhos e repassar oxigênio às células para energia e crescimento; constitui a cartilagem e outros tecidos.
Fontes alimentares:

• Carne vermelha, frango e peixe
• Gema de ovo
• Lentilha
• Grão-de-bico
• Feijão
• Ervilhas
• Tofu
• Espinafre
• Cereais integrais, como a aveia
• Alimentos enriquecidos com ferro

Obs.: A absorção do ferro pode ser melhorada quando os alimentos são consumidos em conjunto com fontes de vitamina C, como as frutas cítricas. Saiba mais sobre a importância do ferro na gravidez.

Magnésio

Quantidade diária: 400 mg para mulheres abaixo de 18 anos, 350 mg para as demais
Precisa de suplemento? Talvez
Benefício para o bebê: Ajuda a formar ossos e dentes fortes, ajuda a prevenir o parto prematuro
Fontes alimentares:

• Leguminosas, como feijão, ervilha, grão-de-bico etc.
• Sementes, como a de girassol e a de abóbora
• Nozes e castanha do pará
• Espinafre
• Quiabo
• Arroz integral

Manganês

Quantidade diária: 2 mg
Precisa de suplemento? Dificilmente
Benefício para o bebê: Auxilia na formação dos ossos e cartilagens, ajuda a proteger as células e ativa enzimas que metabolizam carboidratos, colesterol e aminoácidos
Fontes alimentares:

• Arroz integral, aveia, quinoa e cevada
• Feijão
• Espinafre, couve, mostarda e outras folhas verde-escuras
• Abacaxi, banana, morango, figo, uva
• Nozes, amêndoas e amendoins

Ácido pantotênico (vitamina B5)

Quantidade diária: 6 mg
Precisa de suplemento? Não
Benefício para o bebê: Essencial para a produção de hormônios e colesterol, e para o metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras.
Fontes:

• Ovo
• Leite
• Carne bovina e de frango
• Brócolis
• Tomate
• Aveia e outros cereais integrais
• Batata-doce
• Laranja e morango

Fósforo

Quantidade diária: 1250 mg
Precisa de suplemento? Não
Benefício para o bebê: Forma dentes e ossos fortes; desenvolve a função renal, a coagulação do sangue e frequência cardíaca normal.
Fontes alimentares:

• Leite
• Queijo e derivados de leite
• Lentilha, soja, ervilha, feijão
• Gema de ovo
• Peixes como o salmão, sardinha, atum e bacalhau e carne em geral, principalmente miúdos
• Grão-de-bico (que pode ser consumido em forma de homus)

Potássio

Quantidade diária: 4,7 g
Precisa de suplemento? Não
Benefício para o bebê: Auxilia na atividade muscular e contrações, no metabolismo e na função nervosa.
Fontes alimentares:

• Feijão, aveia e soja
• Uva-passa
• Banana
• Laranja, abacate, maçã e morango
• Amêndoa
• Aveia e outros cereais integrais

Riboflavina (vitamina B2)

Quantidade diária: 1,4 mg
Precisa de suplemento? Não
Benefício para o bebê: Promove o crescimento, boa visão e pele saudável; é essencial para os ossos, músculos e desenvolvimento do sistema nervoso do bebê.
Fontes alimentares:

• Leite, iogurte e queijo
• Cogumelo
• Carne, miúdos
• Vegetais de folha e legumes em geral
• Ovo

Tiamina (vitamina B1)

Quantidade diária: 1,4 mg
Precisa de suplemento? Não
Benefício para o bebê: Converte carboidratos em energia; é essencial para o desenvolvimento do cérebro e também ajuda na formação do coração e do sistema nervoso.
Fontes alimentares:

• Raízes como batata, mandioquinha, cenoura e beterraba
• Carnes e frango
• Peixes
• Fígado e miúdos
• Gema de ovo
• Frutas (têm pequena quantidade de tiamina, mas o consumo regular colabora para a quantidade diária)
• Feijão

Vitamina A

Quantidade diária: 800 mcg
Precisa de suplemento? Não. O excesso de vitamina A é prejudicial e pode causar malformações no bebê e problemas no fígado.
Benefício para o bebê: Importante para o desenvolvimento celular e dos olhos, para uma pele saudável, mucosas, resistência a infecções, crescimento dos ossos, metabolismo de gorduras.
Fontes alimentares:

• Laranja
• Vegetais amarelos como cenoura e abóbora
• Batata-doce
• Melão
• Manga
• Folhas verdes como o espinafre
• Peixes de água fria, como salmão e atum
• Azeite de dendê

Vitamina B6

Quantidade diária: 1,9 mg
Precisa de suplemento? Não
Benefício para o bebê: Auxilia no metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos; ajuda a formar novos glóbulos vermelhos e a desenvolver o cérebro e o sistema nervoso
Fontes alimentares:

• Banana
• Batata com casca
• Abacate
• Peixes como o salmão e o atum
• Frango
• Carne bovina
• Ovo
• Leite
• Nozes
• Semente de girassol
• Grãos integrais

Vitamina C

Quantidade diária: 85 mg
Precisa de suplemento? Não
Benefício para o bebê: Essencial para reparação de tecidos e produção de colágeno (componente da cartilagem, de tendões, ossos e pele).
Fontes alimentares:

• Frutas cítricas: laranja, limão, acerola
• Morango, goiaba, caju, melão
• Brócolis
• Tomate
• Pimentão verde

Vitamina D

Quantidade diária: 15 mcg ou mais
Precisa de suplemento? Depende de cada caso.
Benefício para o bebê: Ajuda a formar ossos e dentes.
Fontes alimentares:

• Peixes como o salmão e sardinha
• Leite e manteiga
• Ovo
• Fígado

Zinco

Quantidade diária: 11 mg
Precisa de suplemento? Talvez
Benefício para o bebê: Ajuda a formar órgãos e os sistemas nervoso e circulatório.
Fontes alimentares:

• Carne de vaca
• Carne de cordeiro
• Frutos do mar
• Fígado
• Peixes como atum ou sardinha em lata
• Cereais integrais
• Feijão
• Iogurte

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