Las semillas de chía (Salvia hispanica L.) crece de manera silvestre en América, en los bosques tropicales y es considerada como un superalimento. Al igual que la quinoa y el amaranto, las semillas de chía eran muy consumidas por las culturas indígenas americanas mayas y aztecas antes de la colonización española.
Por sus propiedades nutricionales, se está recuperando su uso y consumo. Contiene más proteína que otros cereales siendo, además una proteína más equilibrada al no ser deficiente en lisina. Además es libre de gluten. Su grasa en muy rica en omega-3 (contiene más omega-3 que el salmón), de hecho, después de las semillas de lino, es la especie vegetal que mas omega-3 contiene. El contenido de hidratos de carbono es muy alto siendo estos de lenta absorción. Además es muy rico en fibra y en mucílagos teniendo una gran capacidad de captación de agua. Contiene gran cantidad de vitaminas destacando la vitamina A, C y ácido fólico y otras del grupo B. En cuanto a su aporte de minerales, las semillas de chía proporcionan un gran aporte de calcio (aporta más calcio que la leche), superior a otros alimentos vegetales. También destaca su aporte de fósforo, potasio (aporta más potasio que los plátanos), hierro (aporta más hierro que las espinacas) y zinc.
Importante destacar su contenido en otros compuestos como el beta-sitosterol y otros antioxidantes. Su sabor en bueno, combinando bien con muchos alimentos. Es importante consumir semillas de chía procedente de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.
Formas de uso de la chía
- Las semillas de chía tienen una gran capacidad de absorber agua. Una forma de usarlas es ponerlas en agua en proporción 1 parte de semillas y 6 de agua y dejarlas así durante 10 minutos. Obtendremos una sustancia gelatinosa que puede guardarse en la nevera perfectamente durante 2-3 días y que puede añadirse a zumos, salsas, batidos…
- Las semillas tal cual pueden añadirse a batidos, zumos, yogur, leche, cereales, ensaladas, sopas, panadería y repostería donde también puede usarse molido en forma de harina, mezclándola con otras harinas.
Beneficios de la semilla de chía:
- Obesidad: por su capacidad de hincharse con el agua, actúa como saciante al formar el gel con agua en el estómago un rato antes de comer. Por su contenido en fibra también colabora a la sensación de saciedad y por sus carbohidratos de absorción lenta mantiene los niveles de glucosa en sangre lo que también ayuda a mantenernos sin hambre y sin apetencia de azúcares durante más tiempo. Para ayudar a las dietas de pérdida de peso se puede pautar la toma de una cucharadita de postre con un vaso de agua 30 minutos antes de las principales comidas desayuno, almuerzo y cena.
- Diabetes: por su alto contenido en fibra, regula la absorción de los azúcares y además contiene hidratos de carbono complejos (bajo índice glucémico) que favorece la estabilidad de los niveles de azúcar en sangre. Además su alto contenido en omega-3 y otros antioxidantes previenen complicaciones derivadas de la diabetes. Si se añade una cucharadita de postre a cada comida ayudamos a regular los niveles de glucemia.
- Anemia: Aporta ácido fólico y hierro combinándolo con vitamina C que favorece la absorción del hierro por lo que previene anemias y favorece la recuperación de la misma
- Estreñimiento o diarrea: su alto contenido en fibra y mucílagos lo hace un extraordinario regulador del tránsito intestinal. En caso de estreñimiento se puede pautar de 2-4 cucharaditas de postre/día en un vaso de agua durante una semana y posteriormente reducir a 1-2 cuharaditas/día
- Osteoporosis: su alto contenido en calcio y fósforo favorece la remineralización ósea por lo que es un buen alimento para prevenir la osteoporosis o su avance.
- Prevención de enfermedades cardiovasculares: por su alto contenido en omega- 3 y en fitoesteroles como el beta-sitosterol, favorece la reducción de colesterol total, LDL (colesterol malo) y triglicéridos. Además, estos componentes también tienen poder antioxidante que actúa sobre la formación de la placa de ateroma evitando que se oxide y disminuyen la agregación plaquetaria consiguiendo mantener los vasos sanguíneos libres de obstrucciones. Su contenido en fibra ayuda a eliminar colesterol que tomamos en la dieta por las heces sin ser absorbido y arrastra sales biliares que intervienen en la digestión eliminando así más colesterol. Las semillas de chía también favorece la regulación de la tensión arterial. Para esta finalidad podemos pautar la ingesta de 2 cucharaditas de postre 2 ó 3 veces al día con agua, yogur, batidos o añadiéndolo a las comidas habituales.
- Regulador del sistema inmune: Su poder antioxidante y su contenido en zinc actúan como inmunomoduladores.
- Dietas en embarazo y lactancia: su contenido alto en fibra, calcio, ácido fólico, hierro y omega- 3 lo hace ideal para suplementar la dieta en periodos de embarazo y lactancia de la mujer. Previene anemia, estreñimiento, diabetes gestacional y complementa necesidades aumentadas de otros nutrientes.
- Dietas vegetarianas y veganas: en este tipo de dietas es un alimento muy recomendado ya que aporta proteína de alta calidad similar a la de la carne o huevos, calcio para sustituir el consumo de leche o el hierro de las carnes rojas
- Dietas de deportistas: proteínas, calcio, fósforo, potasio… unido a hidratos de lenta absorción que les da energía prolongada en el tiempo, todo hace que sea un alimento ideal para deportistas
- Dietas libres de gluten: aporta muchos nutrientes sin contener gluten lo que lo hace ideal para celíacos e intolerantes al gluten.
