Dieta para la fertilidad: los nutrientes que necesitas para concebir

A través de una dieta y un estilo de vida saludables, puedes mejorar mucho la condición general de tu cuerpo, preparándolo para concebir. Algunos estudios muestran que el consumo de alimentos nutritivos, como frutas y verduras, pescado, ostras, proteínas vegetales y granos integrales puede mejorar tu fertilidad. Limita el consumo de alcohol, grasas trans y cafeína, y anima a tu pareja a que lleve también una alimentación saludable, ya que esto lo ayudará a tener espermatozoides sanos.

También es importante que tomes vitaminas prenatales para reducir el riesgo de defectos en el tubo neural del bebé. La mayoría de los expertos recomiendan que toda mujer comience a tomar ácido fólico al menos un mes antes de empezar a buscar un embarazo.

Lee a continuación nuestras sugerencias para llevar una alimentación saludable cuando buscas quedar embarazada.

Come muchas frutas y verduras

Considera las frutas y verduras como un complejo multivitamínico de la Madre Naturaleza. Las frutas y verduras son ricas en una gran variedad de vitaminas y minerales, y te aportan los nutrientes que son especialmente importantes antes de concebir.

Por ejemplo, los vegetales como la espinaca, la col de Bruselas, los espárragos, el brócoli, las frutas cítricas, los frutos secos (nueces), las legumbres, los granos integrales, y los panes y cereales fortificados son ricos en vitamina B y folatos. El folato es una forma natural del ácido fólico, un nutriente esencial que debes tomar si estás tratando de concebir.

Consumir alimentos ricos en folato durante la preconcepción y el embarazo, puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento en el tubo neural, como la espina bífida. Puesto que esta vitamina se pierde al cocinar los vegetales en agua, lo ideal es cocinarlos en vapor o en una cantidad muy pequeña de agua para conservarla.

En general elige frutas y vegetales de todos los colores para conseguir más nutrimentos por tu dinero, como dicen “hay que comer los colores del arcoíris”.

Sé cuidadosa con el pescado

El pescado es la mejor fuente de ácidos grasos omega-3 y, de acuerdo con la mayoría de los especialistas, esos ácidos grasos pueden tener un efecto positivo en la fertilidad. Los estudios disponibles sugieren que una dieta rica en ácidos grasos omega-3 podría ayudar a regular la ovulación, mejorar la calidad de los óvulos e incluso retrasar el envejecimiento de los ovarios.

Por otra parte, quizá has escuchado que ciertos tipos de pescado contienen contaminantes como el mercurio. En dosis altas, ese metal es peligroso para el cerebro del bebé en gestación y para su sistema nervioso.

Afortunadamente no todo el pescado contiene grandes cantidades de mercurio. La Agencia de Fármacos y Alimentos de EE.UU. (FDA por sus siglas en inglés) indica que las mujeres que están tratando de concebir pueden consumir de manera segura hasta 340 gramos o 12 onzas (aproximadamente dos platos fuertes) por semana de pescado y mariscos como atún en agua enlatado, salmón, camarón, tilapia o bagre.

La FDA aconseja limitar el consumo de atún blanco (albacore) y evitar por completo el pez espada, el blanquillo, el pez serrucho o sierra, el tiburón, el pez emperador o reloj anaranjado, la macarela o caballa española, el marlín y el mero, ya sean frescos o congelados, porque sus niveles de mercurio son más elevados.

Si no consumes pescado o mariscos puedes tomar suplementos de aceite de pescado, pero consulta con tu médico la marca y dosis recomendable.
En nuestro artículo sobre el consumo de pescado mientras tratas de quedar embarazada encontrarás más consejos sobre el mercurio y los ácidos grasos omega-3.

Lee también nuestra respuesta de experto sobre el consumo de ostras y la fertilidad

Elige proteínas vegetales

La proteína es una parte esencial de una dieta saludable, pero de acuerdo al Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), muchos de los estadounidenses basan su consumo de proteínas casi exclusivamente en carne de res, cerdo y pollo.

Un estudio de la escuela de Medicina de Harvard que analizó a 18 355 mujeres encontró que aquellas que incluyeron una porción diaria de proteínas vegetales, como las nueces, frijol, chícharo o guisantes, frijol de soya o tofú, tenían menos riesgo de sufrir infertilidad derivada de problemas de ovulación.

Son necesarios más estudios que investiguen esta posible relación con la fertilidad, pero puesto que las proteínas vegetales suelen contener menos grasas y calorías que la carne de res o el pollo frito, no solo es muy sano incluirlas en tus comidas, sino que también son excelentes para ayudarte a mantener un peso saludable.

Come granos enteros

Una mujer que está tratando de concebir debe consumir alimentos que contengan una gran concentración de nutrientes y los granos enteros son buenos para comenzar, dice la especialista en nutrición, Cynthia Stadd. Hay estudios que indican que las dietas que incluyen cereales integrales están asociadas con una mayor fertilidad.

El USDA recomienda que, al menos la mitad de los granos que consumes al día (como el trigo, avena, arroz, pan), sean enteros.

Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, las pastas o el arroz blanco, no reducirán de forma directa la probabilidad de que quedes embarazada, pero castigarán tu cuerpo porque en el proceso de refinamiento se pierden nutrientes clave de los granos, como la fibra, las vitaminas B y el hierro.

Nota: Si tienes el síndrome del ovario poliquístico (SOP), que es la causa más común de infertilidad en las mujeres, presta especial atención al tipo de carbohidratos que consumes. El SOP es un desequilibrio hormonal que puede empeorar cuando los niveles de insulina en el torrente sanguíneo aumentan abruptamente. Los principales desencadenantes de los grandes picos de insulina son los hidratos de carbono refinados.

El especialista en fertilidad Mark Leondires explica que cuando las mujeres con SOP ingieren demasiados carbohidratos refinados, la insulina fluye hacia la sangre, retroactúa sobre los ovarios y puede producir una ovulación irregular.

Evita el alcohol

Beber un vaso de vino o una botella de cerveza de vez en cuando, probablemente no afectará tus posibilidades de concebir, pero tomar dos o más tragos al día sí podría hacerlo.

Podrías dejar de lado las bebidas alcohólicas por completo si estás tratando de concebir, porque es difícil saber cuándo exactamente quedarás embarazada y se ha comprobado que el alcohol sí puede dañar al bebé en gestación.

Como alternativa, puedes buscar en internet o inventar tú misma deliciosas recetas de cócteles de frutas sin alcohol.

Limita tu consumo de grasas trans

Las grasas trans se encuentran en muchas comidas rápidas y se piensa que están asociadas a la infertilidad. Algunos estudios sugieren que existe una relación entre los problemas de ovulación y las dietas con una gran cantidad de grasas trans (también se cree que pueden reducir el número de espermatozoides y la calidad del semen masculino).

Controla la cafeína

Algunos estudios indican que un consumo muy alto de cafeína (más de 500 mg al día, o aproximadamente unas cinco tazas, dependiendo de lo cargado que esté), podrían interferir con la fertilidad.

Pero los especialistas en general coinciden en que el consumo bajo o moderado de cafeína (menos de 200 mg por día, o alrededor de dos tazas de café), no debería ser un obstáculo para lograr un embarazo.

Como no hay evidencia contundente del efecto negativo de la cafeína en la fertilidad, algunos expertos sugieren reducir el consumo de cafeína o dejarlo del todo, especialmente si estás teniendo dificultad para concebir, o en caso de que te estés sometiendo a fertilización in vitro.

Lee más sobre la cafeína y la fertilidad, incluyendo la cantidad que contienen otras bebidas y algunos consejos para reducir tu consumo.

Cambios importantes en tu estilo de vida

Mientras estás tratando de quedar embarazada, no solo es importante prestar atención a tu dieta sino que también deberás preparar tu cuerpo para que tengas un embarazo y un bebé saludables. A continuación encontrarás los pasos esenciales para que lo logres:

Toma una vitamina prenatal con ácido fólico

Aunque tengas una alimentación muy balanceada, es importante que tomes vitaminas prenatales para reducir el riesgo de tener un bebé con defectos del tubo neural como la espina bífida. La mayoría de los expertos recomiendan que todas las mujeres empiecen a tomar ácido fólico al menos un mes antes de tratar de concebir. De hecho, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG por sus siglas en inglés) recomienda que todas las mujeres en edad fértil tomen un suplemento con 400 microgramos (mcg) de ácido fólico todos los días.

Si en tu familia hay antecedentes de defectos del tubo neural o si tomas anticonvulsivos, es posible que tu médico te recomiende que aumentes tu consumo diario de ácido fólico a 4000 mcg (4 mg) diarios, desde por lo menos un mes antes de concebir y que sigas haciéndolo durante todo el primer trimestre.

Al tomar vitaminas prenatales sabrás que estás consumiendo la cantidad necesaria de ácido fólico y otros nutrientes esenciales para poder incrementar tus posibilidades de concebir un bebé sano. Y es más: hay alguna evidencia de que el consumo de vitaminas prenatales antes de la concepción podría ayudarte a tener menos náuseas cuando estés embarazada.

Una buena vitamina prenatal tendrá más de la cantidad mínima diaria recomendada de ácido fólico, pero si tu médico te aconseja tomar más, quizás necesites un suplemento adicional.

El ácido fólico es soluble en agua, así que tu cuerpo se encargará de eliminar cualquier cantidad excesiva. Ten en cuenta que si consumes demasiado ácido fólico, podrías ocultar una deficiencia de vitamina B12 (si eres vegetariana, podrías tener esta deficiencia). Habla con tu médico o partera si esto te preocupa.

Recuerda que los suplementos son como una red de seguridad, pero no sustituyen a una buena alimentación. Además, las multivitaminas comunes podrían contener dosis exageradas de nutrientes que podrían ser dañinos para un bebé en gestación, por lo que debes buscar pastillas hechas específicamente para mujeres embarazadas.

Si llevas una dieta vegetariana, también podrías necesitar suplementos de vitamina D y B12, los cuales, según algunos estudios, favorecen la fertilidad. Asimismo, es benéfico aumentar tu consumo de proteínas. Pregúntale a tu médico qué tipo de vitaminas prenatales son ideales para ti.

Evita el tabaco y las drogas recreacionales

Si fumas o consumes drogas, abandona esos hábitos ahora. Los estudios indican que las mujeres fumadoras tienen una mayor probabilidad de ser infértiles. Aunque, por ser ilegales, es difícil investigar los efectos de las drogas en la fertilidad, no faltan registros de que estas sustancias pueden dañar a un bebé en gestación.

Mantén un peso saludable

Quizás te convenga perder algunos kilos, o engordar un poco si es que estás muy delgada, mientras estás tratando de quedar embarazada, ya que lo ideal es que estés lo más cerca posible de tu peso ideal cuando concibas.

Podría ser más difícil concebir si tienes sobrepeso o estás muy delgada. Además, las mujeres obesas tienen más complicaciones durante el embarazo y el parto, y las mujeres demasiado delgadas están más propensas a tener bebés con bajo peso al nacer.

Come todos los días muchas frutas, verduras, granos enteros y alimentos ricos en calcio como el yogur, el queso y la leche. La falta de nutrientes podría afectar tu menstruación y dificultar el cálculo de la fecha de ovulación. Podrías incluso no ovular si estás excesivamente delgada o muy por encima de tu peso ideal.

Además de llevar una dieta sana que incluya alimentos bajos en grasa y ricos en fibra, haz ejercicio con regularidad. Si tienes sobrepeso, ten como meta perder una o dos libras por semana, lo cual es una forma saludable de perder peso. No te conviene perder peso demasiado rápido con dietas radicales que podrían agotar tus reservas de nutrientes, lo cual definitivamente no sería una buena forma de empezar un embarazo.

Incrementa tu consumo de hierro

Fortalece las reservas de hierro de tu organismo antes de quedar embarazada, especialmente si tus periodos son abundantes, explica Sam Thatcher, endocrinólogo reproductivo y coautor de Engendrar un bebé: Todo lo que necesitas saber para quedar embarazada (en libre traducción). "El sangrado mensual es una fuente constante de pérdida de hierro", señala Thatcher.

Asegúrate de tener un buen aporte de hierro ahora porque una vez estés embarazada tu organismo tendrá dificultad en mantener sus provisiones de hierro a medida que tu bebé use el mineral de tu cuerpo. Las mujeres embarazadas necesitan el doble de hierro del que necesitaban antes del embarazo.

La falta de hierro en el momento de la concepción no solo podría afectar a tu bebé, sino que también te pone en riesgo de anemia y deficiencia de hierro durante el embarazo y en el posparto, especialmente si pierdes sangre durante el parto. La anemia causa una reducción de los glóbulos rojos y te resta energía.

En caso de que no comas mucha carne roja o sigas una dieta vegetariana o vegana, quizás tu médico te recomiende un complejo multivitamínico con hierro. Y, para no correr riesgos, pídele que te haga un análisis de sangre en el chequeo médico de preconcepción para descartar la presencia de anemia.

¿Qué pasa con la dieta del hombre?

Tu pareja también deberá prestar atención a lo que come, ya que ciertas vitaminas y nutrientes como el zinc, las vitaminas C y E, los ácidos grasos omega-3, y el ácido fólico son importantes para el desarrollo de espermatozoides saludables.

Cuando se trata de nutrición y fertilidad, los hombres también deben poner de su parte. Lisa Mazzullo, gineco obstetra y profesora de ginecología y obstetricia de la facultad Feinberg de Medicina de la Universidad Northwestern en Chicago, recomienda que los hombres que están tratando de ser padres tomen un multivitamínico diariamente que contenga zinc y selenio al menos tres meses antes de empezar a intentar concebir.

Los futuros papás también podrían agregar a su dieta frutos secos que contienen estos minerales, como las nueces o almendras. Algunos estudios sugieren que el zinc y el selenio (una buena fuente son las castañas de Brasil) ayudan en la formación de espermatozoides saludables.

¿Por qué empezar con tanta anticipación? El esperma que un hombre eyacula hoy, en realidad fue creado hace más de dos meses. Toma aproximadamente 74 días para que el esperma se beneficie de los suplementos vitamínicos.

"Durante la formación del esperma es cuando se lleva a cabo la preparación genética, y eso es algo de mucha importancia", explica Amy Ogle, una dietista licenciada de San Diego, California, y coautora de Antes del embarazo: Una guía de 90 días para las parejas sobre cómo prepararse para una concepción saludable (en libre traducción). Lee también nuestro artículo con prácticos consejos sobre cómo incrementar la fertilidad de papá a través de la alimentación.