تمّّت المراجعة الطبيّة
في هذه المقالة
- هل من الآمن ممارسة الرياضة وأنا حامل بتوأم؟
- ما هي أفضل أنواع التمارين للحامل بتوأم؟
- أشكال التمارين المثالية عندما تتوقعين ولادة توأم
- إلى أي مدى يمكن أن أذهب في التمارين الرياضية حين أكون حاملاً بتوأم؟
- هل توجد أي دلائل على أنني أبالغ في التمارين أو أن علي إيقافها؟
- هل توجد أي أسباب تمنعني من القيام بالتمارين الرياضية وأنا حامل بتوأم؟
هل من الآمن ممارسة الرياضة وأنا حامل بتوأم؟
من الآمن ممارسة الرياضة عندما تكونين حاملاً بتوأم، لكن ثمة أموراً عليك أخذها بعين الاعتبار. سيزداد حجمك بوضوح أسرع من المرأة التي تحمل طفلاً واحداً، مما يجعل بعض أشكال التمارين الرياضية غير مريحة في فترة مبكرة من حملك. ينصح العديد من الخبراء بألا تقومي بالتمارين القاسية أو الأيروبيكس (التمارين السويدية) بعد الأسبوع الثامن والعشرين. تكون الأشهر الثلاثة الأخيرة من حمل التوائم مجهدة بالذات، ويولد حوالي نصف التوائم قبل الأسبوع السابع والثلاثين.لو رغبت في الاستمرار بالرياضة بعد الأسبوع الثامن والعشرين، ابحثي الأمر مسبقاً مع طبيبتك.
ما هي أفضل أنواع التمارين للحامل بتوأم؟
إن السباحة، واليوجا والبايلاتيس Pilates جميعها أشكال من التمارين مناسبة تماماً. كما أن تمارين قاع الحوض هامة أيضاً في أي حمل، لذا لا تنسي القيام بها. وطالما تجدينه مريحاً ولا تعانين من ألم في الحوض أو الظهر، فإن المشي يعتبر شكلاً آخر جيداً من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها خلال الحمل.أشكال التمارين المثالية عندما تتوقعين ولادة توأم
السباحة والتمارين في الماءستشعرين بالراحة أكثر مع السباحة منها مع التمارين الأرضية، لأن قوة الماء الدافعة إلى الأعلى تساعد في دعم الوزن الإضافي الذي تحملينه. يدعم الماء مفاصلك والأربطة فيما تقومين بالتمارين، ويحميك من الإصابات، ويمكن أن يقيك من الشعور الزائد بالحرّ. كما تساعد السباحة أيضاً في حالات الانتفاخ والإزعاج الذي يسبّبه توّرم الأوردة (الدوالي) ، أحد الآثار الجانبية للحمل بتوأم.
في حال كنت تعانين من ألم في الظهر أو ألم في الحوض، تحدثي مع ممرضة التوليد أو المعالج الفيزيائي الطبيعي قبل الشروع بالسباحة. ربما تجدين أن سباحة الصدر (وهو نوع من السباحة يتم تأديته بمدّ الذراعين والوجه متجه إلى أسفل) غير مريحة، وستتمكن من إسداء النصيحة حول بدائل أخرى في السباحة والتمارين المائية.
اليوجا
يمكن أن تكون اليوجا مفيدة لو كنت حاملاً بتوأم لأنها طريقة غير قاسية للحفاظ على الرشاقة. وقد تساعد كذلك في مسألة ليونة العضلات وانسجامها. تجنبي الوضعيات المقلوبة وأي حركات تتطلب الاستلقاء المسطّح على الظهر حين تكونين حاملاً. فمن شأن ذلك زيادة تدفق الدم إلى الرحم. لا تقومي بأي حركة قوية أو مجهدة خلال الوضعيات أو التمدد، وبالذات خلال الحركات التي تمدّد عضلات البطن. إذا كنت تشعرين بألم في الظهر أو الحوض، يتوجب عليك تعديل بعض وضعياتك. بعد الأسبوع الثامن والعشرين، قد تبدو بعض الوضعيات صعبة. تأكدي من أن طبيبتك ومدرّبة اليوجا لا تمانعان في استمرارك بصفوف اليوجا بعد هذه الفترة.
البايلاتيس Pilates
البايلاتيس هي شكل مثالي من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها حين تكونين حاملاً بتوأم لأنها تستهدف البطن وعضلات قاع الحوض الواقعتين تحت ضغط مجهد بسبب حمل أكثر من طفل واحد. تمارس العديد من تمارين البايلاتيس على "اليدين والركبتين"، وهي وضعية جيدة للتمرين، كما تساعد في إزالة الكثير من التوتر والضغط عن ظهرك وحوضك وربما تساهم في اتخاذ الجنينين الوضعية المناسبة استعداداً للولادة.
قبيل محاولة تجربة البايلاتيس، تأكدي من أنك قادرة على أداء تقلصات قاع الحوض القوية عبر ضغط وعصر عضلات قاع حوضك والإبقاء على نفس الوضعية مدة عشر دقائق على الأقل. ما لم تنجحي في الحفاظ على الحالة الثابتة عبر شدّ قاع الحوض وعضلات البطن السفلية، فإنك قد تضاعفين الضغط على مفاصلك والأربطة وقاع الحوض.
إن بعض الوضعيات، وبالذات تلك التي تستدعي التمدد على بطنك أو ظهرك، ليست ملائمة أثناء الحمل. اعثري على صفوف البايلاتيس Pilates المخصصة للنساء الحوامل لو استطعت ذلك، أو تأكدي من أن مدرّبة البايلاتيس محترفة كي تدرّس الحوامل وتكون على علم بأنك تنتظرين توأماً.
تمارين قاع الحوض
قد تلاحظين أنك بدأت تسرّبين بعض البول عندما تكحّين أي تسعلين أو تعطسين، لأنك تحملين وزناً إضافياً ولأن جسمك يحتوي الآن على مزيد من هرمونات الحمل. يجب أن تساعدك ممارسة تمارين قاع الحوض بانتظام في تفادي المشكلة أو معالجتها، ولو لم تقم بهذا الدور، اسألي طبيبتك كي تنصحك بمعالج فيزيائي طبيعي.
إلى أي مدى يمكن أن أذهب في التمارين الرياضية حين أكون حاملاً بتوأم؟
عموماً، لا يجب أن تبالغي في الضغط على نفسك أثناء التمارين الرياضية إلى حدّ الإجهاد حين تنتظرين توأماً. مارسي الرياضة إلى المستوى المريح كي تكوني في مأمن. يجب أن تكوني قادرة على إجراء حديث براحة مع شخص آخر وأنت تقومين بالتمارين. ترغب بعض النساء في مراقبة نبضات قلبهن أثناء التمرين. مع ذلك، لا تعتمدي على هذا الأمر لأن معدل نبضات القلب يتغير جداً أثناء الحمل. من الآمن أكثر أن تتبعي أحاسيسك.هل توجد أي دلائل على أنني أبالغ في التمارين أو أن علي إيقافها؟
أوقفي التمارين الرياضية وابحثي عن نصيحة طبية لو كان لديك الأعراض التالية كنتيجة للقيام بالتمارين:- نزيف مهبلي
- عدم وضوح أو ضبابية في الرؤية
- غثيان
- دوار أي دوخة
- إغماء
- ضيق في التنفس
- خفقان سريع في القلب
- زيادة في انتفاخ اليدين والقدمين والكاحلين
- ألم حاد في البطن أو الصدر
- تسرّب من السائل الأمنيوسي
- الشعور بأنك لست على ما يرام
هل توجد أي أسباب تمنعني من القيام بالتمارين الرياضية وأنا حامل بتوأم؟
تحدثي دائماً مع طبيبك العام أو طبيبتك النسائية قبل ممارسة الرياضة لو:- كنت حاملاً في أكثر من الأسبوع السابع والعشرين
- كنت مصابة بفقر الدم أو تشعرين بالضعف الشديد والتعب
- كان لديك مشكلة صدرية مثل التهاب الشعب الهوائية أو الربو
- أصبت بنزيف خلال الحمل
- كنت أنجبت في السابق طفلاً خديجاً أي مولوداً قبل الأوان
- أظهرت أي إشارات إلى احتمال حدوث ولادة مبكرة خلال مراحل الحمل
- كان لديك ضعف في عنق الرحم
- كان لديك هبوط في المشيمة
- كنت تعانين من هبوط أو ارتفاع في ضغط الدم
- كان لديك أي مشكلة صحية مثل القلب، ومرض السكري، والصرع أو مرض الغدة الدرقية
- قيل لك إن الجنينين صغيران مقارنة بتاريخ عمرهما أو أنهما لا ينموان بشكل صحيح "نمو الجنين المحدود"
- كنت من ذوات الوزن المنخفض أو الوزن الزائد
- لم تمارسي الرياضة من قبل أبداً أو تريدين مضاعفة مستوى تمارينك بشكل كبير.
