Ideas para sobrellevar la falta de sueño

Si acabas de tener un bebé, seguramente una de las cosas que más echarás de menos es tu sueño nocturno. Aunque esta fase no durará para siempre, los siguientes consejos te ayudarán a sobrellevar la falta de sueño hasta que puedas volver a descansar como antes.

Ten en cuenta que mientras que uno o más de los consejos que se mencionan abajo te ayudarán a sobrevivir un día ajetreado, la única cura para la falta de sueño es dormir más. "No hay nada que reemplace una buena noche de sueño", dice Gary Zammit, director del Instituto de Trastornos del Sueño del St. Luke's-Roosevelt Hospital Center en Nueva York.

Si todavía te sientes agotada aun después de que tu bebé haya comenzado a dormir toda la noche, o si ves que no te puedes dormir, es posible que tengas un trastorno del sueño. Habla con tu médico acerca de posibles causas y soluciones.

Mientras tanto, aquí tienes las señales más importantes de la falta de sueño y algunas maneras simples de enfrentarla a corto plazo.

Seguir durmiendo cuando suena la alarma del despertador

Problema: Por lo general, te das la vuelta y te quedas dormida nuevamente cuando el despertador suena por la mañana.

Qué hacer: Sube el volumen y sal de la cama. O pon tu reloj despertador al otro lado de la habitación para que tengas que levantarte a apagarlo.

Es mejor poner la alarma para la hora en que realmente tienes que levantarte, o sólo cinco o diez minutos antes. Si pones la alarma mucho más temprano para presionar el botón de repetición un par de veces, lo único que lograrás será perturbar unos valiosísimos minutos de sueño.

Sentirse atontada todo el día

Problema: Te sientes atontada y aletargada después de levantarte por la mañana y luchas para permanecer despierta durante el día.

Qué hacer: Una infusión temprana de cafeína es una opción muy popular entre los padres soñolientos. "Sobreviví bebiendo café y bebidas de cola, y trataba de irme a dormir lo más temprano posible", dice Allyson Appen.

Evita consumir cafeína después del mediodía, ya que esto podría afectar tu capacidad de quedarte dormida a la hora de irte a la cama. Y recuerda que aunque una tacita de café o gaseosa con cafeína te sube la energía, de ninguna manera sustituye las horas de sueño que necesitas.

Pero además de la dosis de cafeína, procura consumir alimentos nutritivos y energéticos (como huevos, cacahuates y yogur) para mantenerte alerta durante el día.

Si estás amamantando, tendrás que controlar la cafeína. Prueba tomar un vaso grande de agua fría como estimulante sustituto.

Organización en el trabajo

Problema: Te cuesta mucho concentrarte en las tareas importantes en el trabajo.

Qué hacer: "Cuando organizo mi trabajo después de estar despierta toda la noche, escojo proyectos menos exigentes para ese día y reservo los más complicados para otro día", dice Susan Santoni.

Si no puedes hacer esto, dedícate a las tareas más difíciles primero, por la mañana cuando probablemente todavía estés más despierta. Deja tus proyectos menos exigentes para la media tarde cuando se te estén cerrando los ojos.

Dormirse en las reuniones

Problema: Las largas reuniones en salas de conferencias demasiado calurosas pueden ponerte muy soñolienta.

Qué hacer: Abre una ventana (si puedes), asómate y toma un poco de aire fresco, o mójate la cara con un poco de agua fría. Llévate un vaso grande de bebida fría a la reunión.

O sé creativa:"Cuando regresé por primera vez al trabajo luego de mi licencia por maternidad, dormía la siesta en mi automóvil durante la hora del almuerzo y le pedía a un compañero de trabajo que me llamara al teléfono celular para asegurarme de regresar a la oficina a tiempo", dice Rosa Muñoz.

Las siestas son una gran manera de recargar las baterías, dice el experto en sueño Gary Zammit: "Los empleadores permiten que te tomes una pausa de 15 minutos para tomar un café. ¿Por qué no usar una pausa de 15 minutos para dormir una siesta?".

Las comidas fuertes te hacen sentir pesada

Problema: Sientes que vas a entrar en coma después de las comidas.

Qué hacer: Ann Spivack, madre de mellizos, descubrió que lo que comía tenía mucho que ver con la forma en que se sentía durante un día privado de sueño. "Si comía pizza, hamburguesas y comida pesada, no podía quedarme despierta cuando lo necesitaba. Si comía mayormente frutas y verduras con un poco de pan o pasta (carbohidratos ligeros) podía permanecer despierta mucho más fácilmente", dice ella.

Quedarse dormida al volante

Problema: Eres más propensa a sufrir accidentes o a quedarte dormida mientras estás manejando.

Qué hacer: Si debes conducir un automóvil o manejar maquinaria pesada, intenta dormir una siesta rápida antes de sentarte detrás del volante. En el trabajo, pídele a un compañero que maneje la maquinaria en tu lugar, o habla con tu supervisor o la persona encargado de la seguridad en tu trabajo y explícale por qué no puedes hacerlo tú.

Si estás conduciendo y comienzas a quedarte dormida, detente en un lugar seguro y duerme una siesta o sal del automóvil a tomar un poco de aire fresco. (Por motivos de seguridad, deberás prescindir de la siesta si llevas a un niño contigo.) O bien, llama a un taxi o a una amiga que pueda llevarte a casa.

Pierdes el control con los niños

Problema: Estás cada vez más malhumorada e irritable con tu pareja y con tus niños.

Qué hacer: Trata de evitar meterte en situaciones que son emocionalmente agotadoras y no permitas que los problemas de poca importancia se transformen en enfrentamientos.

Cuando sientas que tu irritación va en aumento, respira profundamente un par de veces y piensa antes de hablar. Irte a otra habitación y permanecer allí durante algunos minutos también puede ayudar a calmarte.

Permitir que se acumulen las tareas domésticas

Problema: Te cuesta mucho terminar tareas simples.

Qué hacer: Simplifica tu rutina diaria e intenta dedicarte a una pequeña tarea por día, por ejemplo, limpiar el piso de la cocina o doblar la ropa. Y si se te acumula la ropa alguna vez o el suelo de la cocina no reluce como un espejo, no te preocupes. El sueño es ahora definitivamente más importante que mantener la casa limpia.