Dieta para la fertilidad: los nutrientes que necesitas para concebir

Si estás tratando de concebir, tener buenos hábitos alimenticios desde antes, te ayudará tener un embarazo saludable. "Lo que comes afecta a todo, desde tu sangre y tus células hasta tus hormonas," asegura Cynthia Stadd, especialista en nutrición del Centro Berkeley para el Bienestar Reproductivo y la Salud de la Mujer, de la ciudad de Nueva York.

Sin importar qué tan balanceada sea tu dieta, es importante que tomes vitaminas prenatales para reducir el riesgo de defectos en el tubo neural del bebé. La mayoría de los expertos recomiendan que toda mujer comience a tomar ácido fólico al menos un mes antes de empezar a buscar un embarazo.

Lee a continuación nuestras sugerencias sobre alimentación saludable cuando buscas quedar embarazada.

Controlar la cafeína

No es claro aún si la cafeína afecta la fertilidad. Algunos estudios indican que un consumo alto de cafeína (más de 500 mg al día, aproximadamente tres a cuatro tazas de 8 onzas dependiendo de lo cargado que esté), podrían interferir con la fertilidad. Pero los especialistas en general coinciden en que el consumo bajo o moderado de cafeína (menos de 300 mg por día o alrededor de dos tazas de café de 8 onzas), no es un obstáculo para lograr un embarazo.

Como no hay evidencia contundente del efecto negativo de la cafeína en la fertilidad, algunos expertos sugieren reducir el consumo de cafeína o dejarlo del todo, especialmente si están teniendo dificultad para concebir o en caso de que te estés sometiendo a fertilización in vitro.

Una vez que quedes embarazada, los expertos recomiendan consumir no más de 200 mg de cafeína al día (un poco menos de una taza de 12 onzas de café).

Come muchas frutas y verduras

Considera las frutas y verduras como un complejo multivitamínico de la Madre Naturaleza. Las frutas y las verduras son ricas en vitaminas y minerales, y te aportan los nutrientes que son especialmente importantes antes de concebir.

Por ejemplo, los vegetales como la espinaca, la lechuga romana, los espárragos y el brócoli, son altos en vitamina B y folatos (su forma sintética es el ácido fólico). Consumir alimentos ricos en folato durante la preconcepción y el embarazo, puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento en el tubo neural, como la espina bífida.

Los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, fresas, brócoli y tomates pueden ayudar a tu cuerpo a absorber mejor el hierro que es un mineral muy importante para la mujeres que conciben.

En general elige frutas y vegetales de todos los colores para conseguir más nutrimentos por tu dinero, como dicen “hay que comer los colores del arcoíris”.

Sé cuidadosa con el pescado

El pescado es la mejor fuente de ácidos grasos omega-3 y, de acuerdo con la mayoría de los especialistas, esos ácidos grasos pueden tener un efecto positivo en la fertilidad. Los estudios disponibles sugieren que una dieta rica en ácidos grasos omega-3 podría ayudar a regular la ovulación, mejorar la calidad de los óvulos e incluso retrasar el envejecimiento de los ovarios.

El omega-3 también es importante para el desarrollo del cerebro y ojos del bebé y podría traer muchos otros beneficios al embarazo, como reducir el riesgo de parto prematuro, de preeclampsia y aminorar la depresión.

Por otra parte, quizá has escuchado que ciertos tipos de pescado contienen contaminantes como el mercurio. En dosis altas, ese metal es peligroso para el cerebro del bebé en gestación y para su sistema nervioso.

Afortunadamente no todo el pescado contiene grandes cantaidades de mercurio. La Agencia de Fármacos y Alimentos de EE.UU. (FDA, por sus siglas en inglés) indica que las mujeres que tengan planes de concebir pueden consumir de manera segura hasta 12 onzas o 340 gramos (aproximadamente dos platos fuertes) por semana de pescado y mariscos bajos en mercurio, como atún en agua enlatado, salmón, camarón, tilapia o bagre.

La FDA aconseja limitar el consumo de atún blanco (albacore) y evitar por completo el pez espada, el blanquillo, el pez serrucho o sierra, el tiburón, el pez emperador o reloj anaranjado, la macarela o caballa española, el marlín y el mero, ya sean frescos o congelados, porque sus niveles de mercurio son más elevados.

Si no consumes pescado o mariscos puedes tomar suplementos de aceite de pescado, pero consulta con tu médico la marca y dosis recomendable.

Consume mucho hierro

Incrementa las reservas de hierro de tu organismo antes de quedar embarazada, especialmente si tus periodos son abundantes, explica Sam Thatcher, endocrinólogo reproductivo del Centro para la Ciencia Reproductiva Aplicada de la ciudad de Johnson, Tennessee, y autor de Engendrar un bebé: Todo lo que necesitas saber para quedar embarazada. "El sangrado mensual es una fuente constante de pérdida de hierro", señala Thatcher.

Asegúrate de tener un buen aporte de hierro ahora porque una vez estés embarazada tu organismo tendrá dificultad en mantener sus provisiones de hierro a medida que tu bebé use el mineral de tu cuerpo. Las mujeres embarazadas necesitan el doble de hierro del que necesitaban antes del embarazo.

Estar baja en hierro en el embarazo no solo podría afectar al tu bebé, también te pone en riesgo de anemia y deficiencia de hierro durante el embarazo y en el posparto, especialmente si pierdes sangre durante el parto. La anemia causa que los glóbulos rojos estén por debajo del normal, lo cual te deja sin energías.

En caso de que no comas mucha carne roja o sigas una dieta vegetariana o vegana, toma un complejo multivitamínico con hierro. Y, para no correr riesgos, pídele a tu médico que te haga un análisis de sangre en el chequeo médico de preconcepción para descartar la presencia de anemia.

Come granos enteros

Una mujer tratando de concebir debe consumir alimentos lo más rico en nutrientes posible y los granos enteros son buenos para comenzar, dice la especialista en nutrición, Cynthia Stadd.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que, al menos la mitad de los granos que consumes al día (como el trigo, avena, arroz, pan), sean enteros.

Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, las pastas o el arroz blanco, no reducirán de forma directa la probabilidad de que quedes embarazada pero castigarán tu cuerpo porque en el proceso de refinamiento se pierden nutientes clave de los granos como la fibra, las vitaminas B y el hierro.

Nota: Si tienes el síndrome del ovario poliquístico (SOP), la causa más común de infertilidad en las mujeres, presta especial atención a los granos integrales. El SOP es un desequilibrio hormonal que puede empeorar cuando los niveles de insulina en el torrente sanguíneo aumentan abruptamente. Los principales desencadenantes de los grandes picos de insulina son los hidratos de carbono refinados.

El especialista en fertilidad Mark Leondires explica que cuando las mujeres con SOP ingieren demasiados carbohidratos refinados, la insulina fluye hacia la sangre, retroactúa sobre los ovarios y puede producir una ovulación irregular.

Evita el alcohol

Beber un vaso de vino o una botella de cerveza de vez en cuando, probablemente no afectará tus posibilidades de concebir, pero tomar dos o más tragos al día sí podría hacerlo. Beber alcohol de forma moderada también incrementa el riesgo de aborto espontáneo.

Podrías dejar de lado las bebidas alcohólicas por completo si estás tratando de concebir porque es difícil saber cuándo exactamente quedarás embarazada y el alcohol puede dañar al bebé en gestación.

Cuídate de la listeria

La listeria es una bacteria nociva que se encuentra en carnes que vienen listas para consumir, quesos blandos y lácteos no pasteurizados. Las mujeres embarazadas son 20 veces más propensas que otros adultos sanos a enfermarse por ingestión de alimentos con listeria.

Aquellas mujeres que tengan planes de concebir también deberían estar alertas ya que la listeriosis (la infección que produce la listeria) puede provocar un aborto espontáneo al comienzo del primer trimestre, posiblemente antes de que sepas que estás embarazada.

Para matar la listeria, calienta los alimentos de alto riesgo en el microondas hasta que humeen. Para reducir el desarrollo de las bacterias en los sobrantes de alimentos, programa la temperatura del refrigerador en 40 grados F (4,4 grados C) o por debajo. Bota la comida que haya estado a temperatura ambiente por más de dos horas.

Algunos alimentos que debes evitar por completo son: Ceviche y sushi crudo, mariscos ahumados refrigerados (como el salmón ahumado), queso blando hecho con leche sin pasteurizar y otros lácteos no pasteurizados.

Elige otras proteínas

La proteína es una parte esencial de una dieta saludable, pero de acuerdo a la USDA, muchos de los estadounidenses basan su consumo de proteínas casi exclusivamente en res, cerdo y pollo.

Un estudio de la escuela de Medicina de Harvard que analizó a 18,355 mujeres, encontró que aquellas que incluyeron una porción diaria de proteínas vegetales, como las nueces, frijol, chícharo o guisantes, frijol de soya o tofú, tenían menos riesgo de sufrir infertilidad derivada de problemas de ovulación.

Se necesitan más estudios relacionados a la fertilidad en este aspecto, pero como los vegetales altos en proteínas, regularmente son más bajos en grasa y calorías que un filete o pollo frito, incluirlos en tu dieta es bueno para tu salud yuna gran forma de manteter un peso saludable.

Si deseas información más detallada acerca de nutrientes, que incluya recomendaciones sobre proteínas, consulta Mi plato del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

¿Qué pasa con la dieta del hombre?

Los hombres también deben poner de su parte en la relación entre nutrición y fertilidad. Lisa Mazzullo, gineco obstetra y profesora de ginecología y obstetricia de la Universidad Feinberg de Medicina en Chicago, recomienda que los hombres buscando un bebé tomen un multivitamínico diariamente que contenga zinc y selenio al menos tres meses antes de empezar a intentar concebir. Estudios sugieren que esos minerales ayudan al desarrollo de esperma saludable.

¿Porqué empezar con tanta anticipación? El esperma que un hombre eyacula hoy, en realidad fue creado hace más de dos meses. Toma aproximadamente 74 días que el esperma se beneficie de los suplementos vitamínicos, esto es porque se trata de la preparación genética del esperma.

Lee nuestro artículo donde encontrarás prácticos consejos sobre cómo incrementar la fertilidad de papá a través de la alimentación.